Bloc personal,

diumenge, 30 de desembre del 2012

M-BCNʼ13 17a setmana (de 28)



Resum setmanal:

SETMANA 17 de 28

#02 VELOCITAT (1 de 4)


dilluns, 24 de desembre de 2012:
  • descans

dimarts, 25 de desembre de 2012:
  • 5 km trot (6:29 min/km) -> descans

dimecres, 26 de desembre de 2012:
  • 9 km enfortiment (5:22 - 4:58 min/km) -> 5,39 km (5:51 min/km i 113 ppm)

dijous, 27 de desembre de 2012:
  • descans

divendres, 28 de desembre de 2012:
  • 9 km enfortiment (5:22 - 4:58 min/km) -> 9,01 km (5:06 min/km i 129 ppm)

dissabte, 29 de desembre de 2012:
  • descans

diumenge, 30 de desembre de 2012:
  • 13,5 km còmode (5:56 - 5:22 min/km) -> 13,51 km (5:29 min/km i 125 ppm)

Setmanes anteriors:






No pain. No gain.

M-BCNʼ13 (resum desembre)


dijous, 27 de desembre del 2012

dimecres, 26 de desembre del 2012

Trofeus Nike+


Gràcies a awsmithson.com, que ha parit una utilitat per importar les activitats TCX (resultat dʼexportar carreres registrades amb un GPS Garmin), ara he pogut passar totes les carreres fetes des de finals dʼagost, moment en que lʼiPod nano va dir adèu i el Garmin Forerunner 310XT va dir hola, al renovat lloc de Nike+.

En tot aquest temps he anat pujant les carreres en diferents llocs i així he pogut anar comparant. Ara mateix les tinc a:

Cadascuna dʼaquestes aplicacions té coses bones i coses dolentes. Però Nike+, tot i que també té coses que no mʼagraden gens ni mica, té la millor gràfica i les millors motivacions... A part que té lʼhistorial més antic, perquè totes les carreres registrades fins aquesta data no tenia opció dʼexportar-les (és un dels punts febles dʼaquestes aplicacions tancades).

En definitiva i resumint abans de mostrar els trofeus acumulats en aquest temps, que dʼaixò és del que es tracta ara mateix, en tot aquest temps he aconseguit:
  • superar els 1500 km
  • i aconseguir el nivell blau


Ooé, oé, oé, oé... oé... oé...





També caldria indicar que, tot i que tampoc és encara del tot segur, a partir dʼara canviaré lʼentrenament. Perquè fins ara seguia un entrenament creat per Nike+ en lʼantiga web (que hauria dʼhaver renovat i actualitzat) però que ara per ara no està disponible. Era un entrenament de 6 mesos i mig que he seguit bastant al peu de la lletra fins el passat 16/12/12 dia de la Mitja Marató. Per arribar a aquest dia vaig haver de modificar els entrenaments de les dues setmanes abans per tal de poder fer un tapering adequat i arribar en unes mínimes condicions. I el mateix hauria dʼhaver fet la setmana després... però la recuperació no va ser el que era dʼesperar i he acabat bastant “tocadet”.

Així que he decidit començar un nou entrament (que en el fons tampoc és tan diferent) però preparat per My ASICS que té de bo que:
  • potser no és tan dur per la càrrega de quilometratge,
  • té lʼavantatge que indica els ritmes dels entrenaments (hi han entrenaments suaus i entranements durs... trot, enfortiment, còmode, ràpid, ritme de carrera...),
  • té per objectiu aconseguir millor marca de totes les possibles esperades (3:44:45).

I té de dolent que no inclou sèries... almenys en el sentit clàssic dʼaquestes, però sí canvis de ritme. És un concepte diferent de plantejament dʼentrenament... A veure com va i a veure si acabo de recuperar correctament dʼaquest sobreesforç que em va suposar la Mitja Marató.

Frases, cites i refranys: benaurats els pobres dʼesperit

“A les nostres vides hi ha coses imprescindibles respecte a aliment, vestit i habitatge. Emocionalment necessitem de la nostra família i amics. Això és imprescindible i si ens falta, no hi ha felicitat ni benestar possible. A partir dʼaquí comencen les coses prescindibles. Cobertes les necessitats bàsiques, podem ser feliços amb poc. Això pot ser tot un art, un equilibri un signe dʼintel·ligència dins dʼaquesta societat terriblement consumista...”

Original:
“BIENAVENTURADOS LOS POBRES DE ESPÍRITU. En nuestras vidas hay cosas imprescindibles respecto a alimento, vestido y vivienda. Emocionalmente necesitamos de nuestra familia y amigos. Esto es imprescindible y si nos falta, no hay felicidad ni bienestar posible. A partir de aquí comienzan las cosas prescindibles. Cubiertas las necesidades básicas, podemos ser felices con poco. Esto puede ser todo un arte, un equilibrio un signo de inteligencia dentro de esta sociedad terriblemente consumista...”

[Llegit al Facebook de Mikel Martinez Anton com a felicitació de Nadal
pels qui pateixen transtorn esquizoide de la personalitat i amics i familiars.]

diumenge, 23 de desembre del 2012

M-BCNʼ13 16a setmana (de 28)



Resum setmanal:

SETMANA 16 de 28

CANVI DE PLANIFICACIÓ: NOU ENTRENAMENT.
#01 ACONDICIONAMENT PREVI


dilluns, 17 de desembre de 2012:
  • descans

dimarts, 18 de desembre de 2012:
  • descans -> 6,73 km (6:07 min/km i 123 ppm)

dimecres, 19 de desembre de 2012:
  • 5 km trot (6:29 min/km) -> 4,01 km (5:53 min/km i 121 ppm)

dijous, 20 de desembre de 2012:
  • descans -> 7,19 km (6:21 min/km i 108 ppm)

divendres, 21 de desembre de 2012:
  • 5 km trot (6:29 min/km) -> descans

dissabte, 22 de desembre de 2012:
  • 9 km còmode (5:56 - 5:22 min/km) -> descans

diumenge, 23 de desembre de 2012:
  • descans -> descans

Setmanes anteriors:






No pain. No gain.

dimecres, 19 de desembre del 2012

⸋ constricció

[del ll. constrictio, -ōnis, íd.]
 
f Acció de cloure estrenyent. La constricció de la faringe.
 
cons_tric_ci_ó.


Frases, cites i refranys: savis i desnonats

“A lʼÍndia un savi (sadhu) és aquella persona que ha renunciat a tot.
Aquí en diem desnonats...”

[Coses meves.]

diumenge, 16 de desembre del 2012

M-BCNʼ13 15a setmana (de 28)



Resum setmanal:

SETMANA 15 de 28

MESOCICLE TRANSFORMACIÓ (#02) - MICROCICLE 15 RECUPERACIÓ (modificat a tapering Mitja Marató Vilanova 16/12/12) - 24,11 mi (38,777 km)


dilluns, 10 de desembre de 2012:
  • sessió gimnàs esquena i tríceps
  • 30’ estàtica
  • jacuzi

dimarts, 11 de desembre de 2012:
  • 5 mi (8,04 km) -> 8,02 km (4:52 min/km i 137 ppm)

dimecres, 12 de desembre de 2012:
  • descans

dijous, 13 de desembre de 2012:
  • 4 mi (6,43 km) -> 6,48 km (5:14 min/km i 131 ppm)
  • piscina + jacuzi + sauna

divendres, 14 de desembre de 2012:
  • descans

dissabte, 15 de desembre de 2012:
  • 2 mi (3,21 km) -> 3,29 km (6:01 min/km i 116 ppm)
  • jacuzi + sauna

diumenge, 16 de desembre de 2012:
  • Mitja Marató Ciutat de Vilanova: 21,097 km -> 21,26 km (01:43:52, 4:53 min/km i 148 ppm)
Crònica aquí


Setmanes anteriors:






No pain. No gain.

XXIV Mitja Marató
Ciutat de Vilanova 2012





La cosa ha anat molt més que bé... ;-)

El despertador a les 07:50. Esmorzar (el de sempre: torrades amb margarina i melmelada, cafè i un plàtan dʼextra) i medicació, el primer de tot a les 08:00. Una “ginyadeta” forçada per si de cas i la bossa preparada a les 08:30. Sortint amb la moto a les 08:45. A les 09:05 a Vilanova i a recollir el dorsal i el xip. A les 09:30 canviat, amb el dorsal i el xip posats, i escalfant i estirant. Una pixadeta per si de cas també, per anar més lleugers. A les 09:50 cap la línia de sortida. Lʼescalfament amb màniga llarga, però el dia era ideal i el sol estava a punt de sortir definitivament per quedar-sʼhi tot el matí, així que a còrrer en màniga curta. La sortida a les 10:00 en punt.

Les meves expectatives eren còrrer entre 5:05 i 5:10 min/km. Però un dels entrenaments deia que ho podia fer a 5:03 min/km (també cal dir que hi havia un càlcul sobre la capacitat aeròbica màxima –la VAM– que em deia que ho podia fer a 4:51 min/km, però tenint en compte que els 10K els vaig fer a 4:54 min/km sabia que era ciència ficció). Així que sobre el paper havia plantejat dividir la carrera en tres parts, més o menys de 7 quilòmetres cadascun. En la primera part tenia previst portar un ritme de 5:05 min/km, en la segona 5:00 min/km i la tercera de 4:55 min/km. Si realment la cosa anava bé podia permetreʼm el luxe de baixar en aquesta última part a 4:50 o 4:45 min/km.

Però la veritat és que tot ha sortit més bé de lʼesperat, i després dʼuns metres utilitzant el 4 carrils de la ronda Ibèrica, els 1300 corredors hem hagut dʼencabir-nos en només 2 carrils... així que aquest primer quilòmetre, tot i que no hi ha hagut ni una trepitjada ni empenta, he hagut de contenir-me. Però mirant el temps anava més que bé: 4:57 min/km.

Després, amb una lleugera pendent de baixada he anat agafant el ritme bo però, tot i que de pulsacions i respiració anava molt bé, em semblava que 4:47 min/km era massa ràpid. Així que, en diverses ocasions, he intentat baixar el ritme... però no sé si eren els desnivells o el mateix estrés de carrera que, en comptes dʼanar afluixant el ritme, aquest sʼha anat augmentant a 4:45 (4:48 en pujada...).

Anava una mica acollonit pensant en que després tindria alguna “pájara” com la que he tingut en algun entrenament, però realment les sensacions eren molt bones.

Els primers 7 quilòmetres he anat realment volant i això que hi havien lleugeres pujades i baixades... En els segons 7 quilòmetres que eren totalment plans he mantingut bastant bé el ritme. Per si de cas mʼhe prés un gel al quilòmetre 9. Ha estat un moment en que he pogut veure gent que anava en grup mantenint ritme per aconseguir una determinada marca i anava molt bé. És més, he observat que en pujades adelantava més que no pas en baixades... Però més enllà de la meitat, encara al passeig Marítim a punt de pujar rambla amunt, he observat que les pulsacions pujaven massa i he tornat a patir per si “petava”. Però sembla que finalment mʼhe anat autoregulant i he aguantat bé.

Els últims 7 quilòmetres ja han costat més, entre altres coses perquè hi havien uns “tobogans” –com ha observat un corredor a un altre que anava de tornada– bastant importants en la carretera de Cubelles amb els que no hi havia comptat... almenys tant exigents. I a més aquí començava a anar una mica encarcarat... Un altre gel al quilòmetre 14. I també un extra de corticoides al 15... Per cert, aigua als quilòmetres 5, 10 i 15 (al 20 hi havia suc de taronja en vas però he passat dʼagafar-ne perquè per veure hauria dʼhaver-me aturat i era un líquid diferent de lʼaigua que no estava preparat per veure... i en començament de pujada...) dels que he begut un glopet en cadascun. Abans de baixar a travessar Vilanova les pulsacions ja estaven gairebé a 160 ppm i això només volia dir bloqueig. He travessat Vilanova bastant zombie i la pujada de la rambla Sant Jordi –amb la que ja comptava– mʼha maxacat bastant. Semblava que en aquests quilòmetres finals tothom em passava més fresc que una rosa. Després en la recta final ja no tenia forces ni per canviar el ritme... ni canviar lʼactitud de còrrer cansat i ofegat.

Però al final, el temps estratosfèric:
1:43:52
i ritme de llegenda:
4:53 min/km

I això que el meu GPS diu que he fet 163 metres de més: 21,26 km en comptes dels 21,097 km “oficialitzats”.

No només he fet marca personal en aquesta distància (tenia alguna marca oficiosa en entrenaments) sinó que, a més, he fet els primers 10K en 47:38 (tenia 49:00 des de lʼ01/06/12) i 5K en 23:46 (tenia 24:35 des del 14/04/12). Ja dic, he anat volant, especialment al principi. I al final, encara que anava mort, he aguantat bastant bé en els límits dʼun bon ritme.

En la classificació provisional mʼhan donat el lloc 594 i un temps 1:44:27 (des de la sortida, però no des que he passat per lʼalfombreta de sortida...). En qualsevol cas, es miri com es miri, per sota dʼ1:45:00 el que suposa un excel·lent test per conèixer sensacions en carrera dels entrenaments que estic fent per arribar al 17 de març com un toro.





Així doncs i resumint, al final he fet un temps arribant a les màximes expectatives calculades per la meva velocitat aeròbica màxima (VAM). Com vaig comentar en lʼentrada quan vaig fer la prova de la VAM, podia còrrer una mitja marató a 01:42:23 en un ritme de 4:51 min/km (ho he fet en 01:43:53 a 4:53 min/km... una mica més hi ho clavo). I si seguim les bones sensacions podríem esperar, en el millor dels casos fer la marató en 03:49:00 a 5:25 min/km, tot i que, recordo, els principals objectius són en aquest ordre:
  1. arribar al dia sense lesions
  2. acabar la marató
  3. intentar baixar de les 4 hores

I les diferents alternatives i opcions són aquestes:
  1. el ritme per baixar de les 4 hores són 5:41 min/km
  2. un ritme “rodó” seria 5:30 min/km amb el que sortiria un temps final de 03:52:04
  3. i finalment la màxima opció segons VAM 03:49:00 a 5:25 min/km.


dissabte, 15 de desembre del 2012

2013: reset


Adelantant la llista de bons desitjos per lʼany nou i analitzant les possibles expectatives, 2013 podria ser un bon any per posar els comptadors a 0... un “tornar a començar”.

Funcionarà? Ens en sortirem? Al temps.

De moment, aquesta és la meva felicitació de Nadal a tots: Bon Nadal i feliç any nou!

diumenge, 9 de desembre del 2012

M-BCNʼ13 14a setmana (de 28)



Resum setmanal:

SETMANA 14 de 28

MESOCICLE TRANSFORMACIÓ (#02) - MICROCICLE 14 CÀRREGA (modificat a tapering Mitja Marató Vilanova 16/12/12) - 20 mi (32,17 km)


dilluns, 3 de desembre de 2012:
  • descans

dimarts, 4 de desembre de 2012:
  • 6 mi (9,65 km) -> 9,99 km (5:18 min/km i 129 ppm)

dimecres, 5 de desembre de 2012:
  • descans

dijous, 6 de desembre de 2012:
  • 6 mi (9,65 km) -> 9,86 km (5:26 min/km i 129 ppm)

divendres, 7 de desembre de 2012:
  • descans

dissabte, 8 de desembre de 2012:
  • 8 mi (12,87 km) -> 13,10 km (5:28 min/km i 147 ppm –pulsacions mal registrades...–)

diumenge, 9 de desembre de 2012:
  • sessió gimnàs pit i bíceps
  • 30’ estàtica
  • piscina + jacuzi

Setmanes anteriors:






No pain. No gain.

diumenge, 2 de desembre del 2012

M-BCNʼ13 (resum novembre)


M-BCNʼ13 13a setmana (de 28)


Resum setmanal:

SETMANA 13 de 28

MESOCICLE ACUMULACIÓ (#01) - MICROCICLE 13 RECUPERACIÓ - 34 mi (54,72 km)


dilluns, 26 de novembre de 2012:
  • sessió gimnàs cames
  • 30’ estàtica
  • piscina

dimarts, 27 de novembre de 2012:
  • 3 mi (4,82 km) -> descans...

dimecres, 28 de novembre de 2012:
  • 7 mi (11,26 km) -> 11,85 km (5:12 min/km i 127 ppm)

dijous, 29 de novembre de 2012:
  • 5 mi (8,04 km) -> 8,36 km (5:02 min/km i 132 ppm)

divendres, 30 de novembre de 2012:
  • descans

dissabte, 1 de desembre de 2012:
  • 7 mi (11,26 km) -> 11,56 km (5:35 min/km i 130 ppm)
Amb la calma al Mas de l’Artís... 159 m de desnivell. A la baixada amb molta prudència per sentir-me les articulacions dels genolls delicades; a la pujada molèsties als talons.

diumenge, 2 de desembre de 2012:
  • 12 mi (19,31 km) -> 20,00 km (5:24 min/km i 127 ppm)
Molta baixada al principi i molta pujada al final. En els trams plans entre 5:10 i 5:15 min/km. Gel al quilòmetre 11 i extra de corticoides al 15. Al tornar més molèsties als talons... i una butllofeta de regal sorpresa (al dit gros del peu esquerra, entre els dits... ni l’havia notada).

Setmanes anteriors:






No pain. No gain.