VAM 16,2 km/h

Avui he fet la prova de la VAM (velocitat aeròbica màxima) i mʼha sortit una VAM de 16,2 km/h (màxima de 17,5 km/h).

I si tenim en compte la fòrmula de relacionar la VAM amb el VO2MAX (VO2MAX = VAM x 3,5) em surt una VO2MAX de 56,7 ml/min/kg. (No sé si hi té massa a veure, però en el dia de la prova peso 94 kg).

Això vol dir moooltes coses... que ara passaré a anomenar.

Primer però, explicar que ja vaig fer una prova, el test de Léger-Boucher per saber si anava per bon camí. El test tampoc el vaig fer prou bé perquè em va faltar anotar pulsacions (tot i que portava lʼiPod nano amb el pulsòmetre posat), però ja sabia de quin peu calçava i tenia intenció de repetir-lo. Amb tot, llegint per aquí i per allà, vaig veure que era molt millor fer una prova de VAM directa i senzilla, i ja està.

El test de Léger-Boucher es tractava de, després de calentar convenientment, sobre la cinta (millor sobre pista, però amb una sèrie de material que no disposava i per això ho vaig fer sobre cinta) amb una inclinació de 0,5 començar a còrrer a 9 km/h durant 2 minuts. Després augmentar la velocitat a 10 km/h 2 minuts més i cada 2 minuts, anar augmentant 1 km/h fins que no poder aguantar el ritme. Jo vaig estar 10:10 minuts sobre la cinta i vaig arribar a 14 km/h (les pulsacions seʼn van anar a les 155 ppm). Aquest test no pretén altra cosa que saber també la VAM, però és clar, després de 10 minuts corrents no pots arribar al màxim real...

Per arribar al màxim, segons diuen per altres llocs (per exemple athlete-endurance), sʼha de fer una prova entre 3ʼ i 6ʼ com a màxim... res de 10ʼ, 12ʼ o més! I la prova és ben senzilla: calentar i estirar convenientment i córrer al màxim de les teves possibilitats. Si estem a principi de temporada, fer la prova en 3ʼ. I si es vol repetir més endavant caldrà fer-ho en 4ʼ. (Calcular velocitat segons distància i temps o automàticament amb el GPS).

Jo ho he fet en 3ʼ (0,81 km) i les sensacions eren que anava més o menys bé fins als 02:30 minuts que he notat que ja anava al màxim i a partir dʼaquí massa feina he tingut en no baixar estrepitosament el ritme. He mirat el pulsòmetre i, com no podia ser dʼuna altra manera començava a sobrepassar les 150 ppm que per mi són “la mort”. Al final han sortit dades de FC màx. 159 ppm. La velocitat que he agafat de mitja, com he comentat a dalt, ha estat de 16,2 km/h amb una màxima de 17,5 km/h. I pel que veig a la gràfica he agafat el ritme correcte des del principi, als 13 segons, tot i que mʼhan sobrat alguns segons al final agonitzant amb la manca dʼaire... En ritme la mitja és de 3:43 min/km i la màxima de 3:26 min/km.

Donava per fet que fer aquesta prova, com era tan curta de només 3 minutets de no res, em permetria fer després més coses. Les he fetes, però he tardat mooolt en recuperar-me. La intensitat de la prova mʼha deixat ben tocat... Em feien mal els bronquis i no parava de tosir i escopir... Feia molts anys que no tenia aquesta desagradable sensació dʼhaver arribat al màxim i més. Ara tinc la confirmació de les pulsacions que, tot i que en teoria la màxima meva per edat ha de ser de 174 ppm, en la realitat passar de 150 ppm és suicidar-se i acabar qualsevol activitat que estigui fent en aquell moment.

Així doncs, anant al gra, amb 16,2 km/h (diem-ne 16 km/h per arrodonir) podria fer les següents distàncies en els següents temps (que per això he fet la prova i que tant mʼinteressava):

• distància: 5 km > temps: 00:21:00 > ritme: 4:12 min/km (tinc les meves reserves! però si ho diuen els experts, ho tindrem en compte!)
• distància: 10 km > temps: 00:46:00 > ritme: 4:36 min/km (la meva marca personal és de 00:49:00 feta amb relativa facilitat i no pas en el millor moment de forma...)
• distància: mitja marató > temps: 01:42:23 > ritme: 4:51 min/km (el ritme que vaig fer els 10K...)
• distància: marató > temps: 03:49:00 > ritme: 5:25 min/km

Segons estudis estadístics que van donar el potencial medi màxim que poden esperar aconseguir atletes després dʼun entrenament adequat:

• 10K del 80 al 90 % de la VAM
• Mitja marató  del 75 al 85% de la VAM
• Marató del 70 al 80% de la VAM
• 100K del 60 al 65% de la VAM
• Les 24 hores del 50 al 60% de la VAM.

O sigui que això serien les marques màximes que podríem aconseguir després dʼun entrenament adequat... però també vol dir anar molt “petat” en totes les distàncies. I el que tinc clar és que a patir no vaig. Ja prou dura és la vida per sí mateixa... Són senzillament objectius o punts de referència a aconseguir sense obsessionar-se.

Des que em vaig apuntar a la marató, sense tenir cap referència, els meus objectius però han estat, en aquest ordre:

1. acabar la marató
2. intentar baixar de les 4 hores.

Segons aquestes dades “més científiques”, sembla que ho tinc a lʼabast de la mà. O almenys serien les velocitats, temps i ritmes màxims a que podria aspirar. Per això tinc anotats també fer la marató a un ritme de moment asumible de 5:30 min/km en 03:52:04 o justes les 04:00:00 a 5:41 min/km. Així estan els números...

Resumint: la setmana que ve comencen els entrenaments per la marató Barcelona 2013 del 17/03/13 amb un test previ el 16/12/12 de la mitja marató Vilanova. A veure com ho portem sense arribar a lesions per excés de càrrega kilomètrica... que tinc 6 mesos dʼentrenaments per davant!