VAM 16,2 km/h

Avui he fet la prova de la VAM (velocitat aeròbica màxima) i mʼha sortit una VAM de 16,2 km/h (màxima de 17,5 km/h).

I si tenim en compte la fòrmula de relacionar la VAM amb el VO2MAX (VO2MAX = VAM x 3,5) em surt una VO2MAX de 56,7 ml/min/kg. (No sé si hi té massa a veure, però en el dia de la prova peso 94 kg).

Això vol dir moooltes coses... que ara passaré a anomenar.

Primer però, explicar que ja vaig fer una prova, el test de Léger-Boucher per saber si anava per bon camí. El test tampoc el vaig fer prou bé perquè em va faltar anotar pulsacions (tot i que portava lʼiPod nano amb el pulsòmetre posat), però ja sabia de quin peu calçava i tenia intenció de repetir-lo. Amb tot, llegint per aquí i per allà, vaig veure que era molt millor fer una prova de VAM directa i senzilla, i ja està.

El test de Léger-Boucher es tractava de, després de calentar convenientment, sobre la cinta (millor sobre pista, però amb una sèrie de material que no disposava i per això ho vaig fer sobre cinta) amb una inclinació de 0,5 començar a còrrer a 9 km/h durant 2 minuts. Després augmentar la velocitat a 10 km/h 2 minuts més i cada 2 minuts, anar augmentant 1 km/h fins que no poder aguantar el ritme. Jo vaig estar 10:10 minuts sobre la cinta i vaig arribar a 14 km/h (les pulsacions seʼn van anar a les 155 ppm). Aquest test no pretén altra cosa que saber també la VAM, però és clar, després de 10 minuts corrents no pots arribar al màxim real...

Per arribar al màxim, segons diuen per altres llocs (per exemple athlete-endurance), sʼha de fer una prova entre 3ʼ i 6ʼ com a màxim... res de 10ʼ, 12ʼ o més! I la prova és ben senzilla: calentar i estirar convenientment i córrer al màxim de les teves possibilitats. Si estem a principi de temporada, fer la prova en 3ʼ. I si es vol repetir més endavant caldrà fer-ho en 4ʼ. (Calcular velocitat segons distància i temps o automàticament amb el GPS).

Jo ho he fet en 3ʼ (0,81 km) i les sensacions eren que anava més o menys bé fins als 02:30 minuts que he notat que ja anava al màxim i a partir dʼaquí massa feina he tingut en no baixar estrepitosament el ritme. He mirat el pulsòmetre i, com no podia ser dʼuna altra manera començava a sobrepassar les 150 ppm que per mi són “la mort”. Al final han sortit dades de FC màx. 159 ppm. La velocitat que he agafat de mitja, com he comentat a dalt, ha estat de 16,2 km/h amb una màxima de 17,5 km/h. I pel que veig a la gràfica he agafat el ritme correcte des del principi, als 13 segons, tot i que mʼhan sobrat alguns segons al final agonitzant amb la manca dʼaire... En ritme la mitja és de 3:43 min/km i la màxima de 3:26 min/km.

Donava per fet que fer aquesta prova, com era tan curta de només 3 minutets de no res, em permetria fer després més coses. Les he fetes, però he tardat mooolt en recuperar-me. La intensitat de la prova mʼha deixat ben tocat... Em feien mal els bronquis i no parava de tosir i escopir... Feia molts anys que no tenia aquesta desagradable sensació dʼhaver arribat al màxim i més. Ara tinc la confirmació de les pulsacions que, tot i que en teoria la màxima meva per edat ha de ser de 174 ppm, en la realitat passar de 150 ppm és suicidar-se i acabar qualsevol activitat que estigui fent en aquell moment.

Així doncs, anant al gra, amb 16,2 km/h (diem-ne 16 km/h per arrodonir) podria fer les següents distàncies en els següents temps (que per això he fet la prova i que tant mʼinteressava):

• distància: 5 km > temps: 00:21:00 > ritme: 4:12 min/km (tinc les meves reserves! però si ho diuen els experts, ho tindrem en compte!)
• distància: 10 km > temps: 00:46:00 > ritme: 4:36 min/km (la meva marca personal és de 00:49:00 feta amb relativa facilitat i no pas en el millor moment de forma...)
• distància: mitja marató > temps: 01:42:23 > ritme: 4:51 min/km (el ritme que vaig fer els 10K...)
• distància: marató > temps: 03:49:00 > ritme: 5:25 min/km

Segons estudis estadístics que van donar el potencial medi màxim que poden esperar aconseguir atletes després dʼun entrenament adequat:

• 10K del 80 al 90 % de la VAM
• Mitja marató  del 75 al 85% de la VAM
• Marató del 70 al 80% de la VAM
• 100K del 60 al 65% de la VAM
• Les 24 hores del 50 al 60% de la VAM.

O sigui que això serien les marques màximes que podríem aconseguir després dʼun entrenament adequat... però també vol dir anar molt “petat” en totes les distàncies. I el que tinc clar és que a patir no vaig. Ja prou dura és la vida per sí mateixa... Són senzillament objectius o punts de referència a aconseguir sense obsessionar-se.

Des que em vaig apuntar a la marató, sense tenir cap referència, els meus objectius però han estat, en aquest ordre:

1. acabar la marató
2. intentar baixar de les 4 hores.

Segons aquestes dades “més científiques”, sembla que ho tinc a lʼabast de la mà. O almenys serien les velocitats, temps i ritmes màxims a que podria aspirar. Per això tinc anotats també fer la marató a un ritme de moment asumible de 5:30 min/km en 03:52:04 o justes les 04:00:00 a 5:41 min/km. Així estan els números...

Resumint: la setmana que ve comencen els entrenaments per la marató Barcelona 2013 del 17/03/13 amb un test previ el 16/12/12 de la mitja marató Vilanova. A veure com ho portem sense arribar a lesions per excés de càrrega kilomètrica... que tinc 6 mesos dʼentrenaments per davant!

Agost 2012

45 ppm en repòs

Ja havia provat en altres ocasions de comptar les pulsacions per minut (ppm) en repòs, però meʼn sortien més... entre 50 i 55 ppm. Avui però, ho he comptat com cal: relaxat, respirant i aquesta és la freqüència cardíaca (FC) en repòs:
45 ppm!
Estic fet un toro! Un autèntic atleta! ;-)

94 Kg

Seguint la gràfica marcada en les anteriors ocasions.

94 Kg

[Gràfica a Google Docs.]

The Newsroom (2012)

Una sèrie que no cal perdreʼs... The Newsroom (2012) de lʼHBO.

A mi, que no mʼacaben de fer el pes les sèries basades en la realitat, mʼha enganxat des del principi amb un primer capítol brutal de ritme. I els següents capítols, en un altre to, amb altibaixos (però altibaixos buscats), jugant amb el ritme, tampoc decepcionen. Tocant tots els temes dʼactualitat i les coses de tota la vida que sempre funcionen a les sèries...

Per cert... mʼha sobtat lʼimpacte que va tenir sobre els americans de la mort de Bin Laden...

Aquest cap de setmana mʼhe posat al dia amb tots els capítols pendents. Proper capítol: 10.- The Greater Fool. ;-)

Garmin Forerunner® 310XT

La setmana passada va cascar lʼiPod nano. El portava només com a rellotge, sense auriculars, i en un moment donat es va parar. Després al tornar a engegar es va quedar el fons de pantalla il·luminat negre amb la poma dʼApple dʼinici... però no es parava. He de suposar que excés de suor el va fer “dir prou!”. Per sort, està en garantia i me nʼhan enviat un de nou amb el mateix gravat làser de darrera; jo he enviat el “defectuós” sense càrregs i sense pagar despeses. Una mica embolicat però bon servei per part dʼApple encara que el problema hagi estat de “líquids” i no li tocaria cobrir la garantia... ;-)

Fastiguejat ja però dels problemes amb lʼiPod nano he decidit passar al següent nivell. El següent nivell es diu GPS i vol dir afluixar la butxaca... Dubtava entre continuar amb Nike+ (lʼSportwatch perquè la transmissió de dades i la mostra dels gràfics al seu web és espectacular, i més ara que fa poc han renovat el web) o buscar una cosa més completa.

Mirant per aquí i per allà, i pensant en una solució més definitiva, mʼhe decidit pel Garmin Forerunner® 310XT. La tocada de nassos és que necessito també nou pulsòmetre perquè cada ʼparatu disposa d'una tecnologia inalàmbrica diferent i els Garmin utilitzen ANT+ mentre que Polar WIND, tot i que la versió que tenia era específica per lʼiPod nano (iPhone també) de 5 KHz (em sembla recordar)... en fi, una despesa més, però ara ja la definitiva... espero. El nou pulsòmetre mʼarriba demà per missatgeria.

De moment ja lʼhe provat i he sincronitzat carreres amb el GPS i el plànol corresponent. Com també és waterproof no patiré per si es mulla amb massa suor... Ara lʼestic provant i acabant de personalitzar: amb ritme i pulsacions en tindria prou (necessito els números ben grans perquè la vista comença a fallar estrepitosament, especialment en les hores que la llum comença a faltar), perquè el kilometratge meʼl va indicant com si fossin voltes (volta 1: 1 km; volta 2: 2 km; ...) i els km finals fets ja els sé abans de començar pel circuit plantejat i lʼentrenament pautat.

El que està bé és que, fins ara, lʼiPod nano mʼenganyava perquè no tenia el podòmetre ben calibrat doncs per cada km que feia amb lʼiPod nano, feia 1050 m reals i naturalment els ritmes indicats eren més lents dels reals... per això la sorpresa del dia de la cursa del 10K quan tot i marcar-me ritmes de 5:10 min/km (a lʼiPod nano) la mitja final real va ser de 4:55 min/km i vaig baixar dels 50ʼ en els 10K. I ara com el GPS no menteix sembla que vagi més ràpid... almenys així ho indiquen els ritmes marcats.

Ara caldrà importar/exportar les dades de Nike+ a Garmin i al revés, però de moment encara no és possible, perquè les solucions que hi havien fins ara no tenien en compte el nou web i hi haurà un temps dʼimpàs fins que ho pugui fer.

10.8 Mountain Lion

Mʼhe esperat a que actualitzessin QuarkXPress a la versió 9.3.0.0, compatible amb Mountain Lion, per fer-ne lʼactualització Era lʼúnica aplicació que tenia constància no acabava de xutar en tots els equips correctament. Des dʼaquesta nit passada ja està funcionant perfectament.

De moment sembla que va tot fi com la seda. Les notificacions una mica pesadetes, però ja li agafarem el truc... I diria que he guanyat espai de disc... però tampoc em feu massa cas.

Frases, cites i refranys: solitud

“La solitud és molt bella...
quan es té algú a qui dir-ho.”

[Gustavo Adolfo Bécquer (1836-1870).
Mencionat en un comentari del Facebook.]

Trofeus (5)

Trofeus (4)

4t aniversari de lʼAll of me

Avui fa tot just 4 anys del dia D. Felicitats! Per molts anys!

Com passa el temps... sembla mentida! Bon moment per fer balanç... Per sort, això és una avaluació contínua i sʼestà fent sempre... contínuament.