M-BCNʼ13 12a setmana (de 28)

Resum setmanal:

SETMANA 12 de 28

MESOCICLE ACUMULACIÓ (#01) - MICROCICLE 12 CÀRREGA - 36 mi (57,94 km)


dilluns, 19 de novembre de 2012:

• sessió gimnàs deltoides
• 40ʼ estàtica
• piscina + jacuzzi

dimarts, 20 de novembre de 2012:

• 6 mi (9,65 km) -> 11,22 km (5:25 min/km i 127 ppm)

Molt cansat i encarcarat. He anat tranquil per no forçar més la màquina. Noto a faltar més descans... Encara tinc agulletes dels tríceps de divendres passat!

dimecres, 21 de novembre de 2012:

• 3 mi (4,82 km) -> 6,01 km (5:58 min/km i 118 ppm) (descalç per la sorra)

Avui he anat més rapidet que de costum sobre la sorra. He fet els 5 primers quilòmetres a 5:30 min/km i el km final tècnica de carrera (peus al cul, genolls amunt, còrrer de costat, enrera...)

dijous, 22 de novembre de 2012:

• 7 mi (11,26 km) -> 11,57 km (5:22 min/km i 126 ppm)

Cansat. Costa recuperar. A lʼanada he anat reservant (5:30 min/km en pujada) i a la tornada, tot i ser baixada, he tardat bastant en recuperar (més dʼ1 km a 5:40 min/km). Després he agafat bon ritme (5:05 min/km). Però no mʼagrada gens ni mica aquesta sensació de cansament. Massa quilòmetres acumulats...
Setembre “només” havia de fer 125 km, octubre ja en van ser 195... però el novembre en són 205 i les tirades llargues sense descans el dia anterior... Això és el que, penso, mʼestà matant! Per si de cas dissabte ho faré mooolt tranquil per aguantar diumenge. (Desembre haurien de ser 250 km però havent-hi la Mitja Marató pel mig amb el conseqüent tapering pel mig, en seran alguns menys... Gener 275 km i febrer 290 km afluixant les últimes setmanes!!! Si no volies caldo, té, dues tasses!)

divendres, 23 de novembre de 2012:

• descans

dissabte, 24 de novembre de 2012:

• 6 mi (9,65 km) -> 9,81 km (5:32 min/km i 123 ppm)

Amb la calma...

diumenge, 25 de novembre de 2012:

• 14 mi (22,53 km) -> 22,54 km (5:16 min/km i 126 ppm)

Intentant frenar-me al començament... La idea era fer els primers 10K a 5:30 min/km, els següents 5K a 5:20 min/km i els últims 5K a 5:10 min/km. Al final, sense comptar el primer quilòmetre que era per entrar en calor, ha sortit un ritme bastant constant fins el quilòmetre 17 entre 5:15 i 5:20 min/km, i els últims quilòmetres amb “estranys” altibaixos entre 5:05 i 5:10 min/km. Em notava carregat però còmode al mateix temps. També sʼha de dir que aquest cop el circuit ha estat totalment pla.
Un gel al km 11, un altre al 18 i extra de corticoides al 16.
Ha sortit la millor marca personal en mitja marató (tampoc he fet tants entrenaments que superessin aquesta distància...) dʼ1:50:48 a 5:15 min/km i 127 ppm.

Setmanes anteriors:

• 1a setmana (de 28)
• 2a setmana (de 28)
• 3a setmana (de 28)
• 4a setmana (de 28)
• 5a setmana (de 28)
• 6a setmana (de 28)
• 7a setmana (de 28)
• 8a setmana (de 28)
• 9a setmana (de 28)
• 10a setmana (de 28)
• 11a setmana (de 28)

• setembre
• octubre

“No pain. No gain.”