M-BCNʼ13 9a setmana (de 28)

Dilluns he fet la tirada llarga del dia anterior, diumenge, que no vaig poder fer. En principi he anat bastant tranquil i control·lant sempre molt bé. No esperava fer cap ritme especial, sobretot perquè des de la meitat fins al final mʼha semblat que he baixat el ritme bastant però sense deixar-me anar del tot. Al final però, sorpresa perquè he fet el mateix ritme de fa quinze dies, 5:17 min/km, quan vaig anar “tant bé i tan ràpid” (així mʼho va semblar en aquell moment). La “gràcia” és que he fet el mateix ritme amb molt menys esforç... només cal mirar la mitjana de pulsacions: lʼaltre dia a 142 ppm i ara a 131 ppm. [Gel als km 7 i 15, i 10 mg extra de corticoides al km 15. En el moment dʼestirar mʼhe notat molt encarcarat... no podia doblegar els genolls... però els cuàdriceps i bessons ni els he notat. Sí els dits dels peus... una mica aixafats...]

Com aquesta setmana era de recuperació i només tocaven 4 dies en comptes dels habituals 5, he anat corrent els dies que tocaven dʼentrenament entre setmana per fer-me venir aquest imprevist de diumenge (que he passat a dilluns) i he mogut tota la setmana.

La carrera de diumenge era una mica especial: havia de fer 2 milles calentant, després 10 km “a tota hòstia” (10.000 metros de esfuerzo de prueba a un IEP 5-8, deia literalment lʼentrenament) i finalment 2 milles més de refredament. O sigui... canvi de ritmes... ;-)

Això es veu molt clarament en el gràfic de cardio, però no tant en el ritme primer, perquè el ritme mig ha estat influenciat pels ritmes dʼescalfament i de refredament de principi i final, i després perquè en mig dels 10K tenia un troç de circuit trenca-cames... jo no he afluixat però, i per això el cardio indica que encara que el ritme sembli lent, el treball ha estat correcte... (El ritme dels 10K en pla ha estat sobre els 5:00 min/km i en la zona trenca-cames entre 5:15 i 5:20 min/km.)

Resum setmanal:

SETMANA 9 de 28

MESOCICLE ACUMULACIÓ (#01) - MICROCICLE 9 RECUPERACIÓ - 23,2 mi (37,34 km)


dilluns, 29 dʼoctubre de 2012:

• descans -> 22,53 km (5:17 min/km i 131 ppm)

dimarts, 30 dʼoctubre de 2012:

• 5 mi (8,04 km) -> descans

dimecres, 31 dʼoctubre de 2012:

• 3 mi (4,82 km) -> 8,32 km (5:13 min/km i 156 ppm; ritme correcte, pulsacions mal comptabilitzades pel Garmin Forerunner 310XT) 

dijo8us, 1 de novembre de 2012:

• 5 mi (8,04 km) -> 6,01 km (6:11 min/km i 124 ppm) (descalç per la sorra)

divendres, 2 de novembre de 2012:

• -> 8,19 km (5:03 min/km i 133 ppm)

dissabte, 3 de novembre de 2012:

• sessió gimnàs: esquena + tríceps
• 40ʼ estàtica
• piscina

diumenge, 4 de novembre de 2012:

• 10,2 mi (16,41 km) entrenament específic de 2 milles de calentament, 10 km a tota hòstia i 2 milles de refredament... -> 12,48 km (5:37 min/km i 134 ppm) 

Setmanes anteriors:

• 1a setmana (de 28)
• 2a setmana (de 28)
• 3a setmana (de 28)
• 4a setmana (de 28)
• 5a setmana (de 28)
• 6a setmana (de 28)
• 7a setmana (de 28)
• 8a setmana (de 28)

• setembre
• octubre

“No pain. No gain.”