TAULA DE CONTINGUTS:
Antecedents: l’home i el coco
Moltes cultures adoren la palmera. Per als filipins és l’arbre de la vida. Per als malais l’arbre dels 100 usos.
Diverses poblacions illenques basaven bona part de la seva alimentació en el coco:
- Arxipèlag de Tokelau. És un cas ben documentat del resultat de passar d’una dieta tradicional a una occidental. La seva salut es va deteriorar en reemplaçar productes frescos de la naturalesa per productes processats de supermercat. És una societat interessant perquè més del 60% de les seves calories totals procedien d’un únic aliment, el coco, el principal macronutrient és el greix (90% saturada). Això els convertia en una de les societats amb major consum registrat de greix saturat, però no patien de malaltia cardiovascular, fins que van començar a reemplaçar el coco per sucre i farina.
- Kitava. La seva dieta incloïa un 17% de calories en forma de greix saturat procedent del coco, però pràcticament no existien casos de malaltia coronària. Igual que en el cas de Tokelau, no li deuen la seva bona salut als gens. Quan emigraven a poblacions occidentals, la seva salut empitjorava. Deien que els únics grossos en Kitava eren els que ja no vivien a l’illa.
Del coco se n’aprofita tot. Pots beure-te’n la seva aigua (una excel·lent beguda esportiva) i menjar la seva carn; directament o convertida en llet, crema, mantega o oli.
Beneficis:
1) Bo per al cor
Al contrari del que molts creuen, l’ou sol millorar el perfil lipídic, i també l’oli de coco. Malgrat (o potser gràcies a) seu alt contingut en greix saturat.
L’oli de coco verge redueix els triglicèrids i el colesterol total, alhora que augmenta el HDL, en humans i animals. En diversos d’aquests estudis es compara amb oli de soja i oli de gira-sol, sent molt més favorable l’oli de coco.
De fet els olis vegetals industrials (blat de moro, soja, gira-sol…), tan recomanats per no contenir colesterol ni greixos saturats són molt pitjors per al teu cor, especialment quan s’escalfen.
Com a norma general, si per elaborar l’oli necessites una fàbrica, millor allunya-te’n.
2) Bona font d’energia
Una de les particularitats del coco és la seva gran aportació de triglicèrids de cadena mitjana, un tipus molt especial de greix, amb prou feines disponible en altres aliments.
Aquest tipus de greix passa directament de l’intestí al fetge, saltant-se el sistema limfàtic. S’utilitza ràpidament com a energia, promovent també la producció de cossos cetònics. Un consum elevat d’oli ric en triglicèrids de cadena mitjana permet fins i tot mantenir la cetosi amb un consum moderat de carbohidrat.
En esportistes que segueixen una dieta baixa en carbohidrats, aquest tipus d’oli és un gran aliat.
3) Ajuda a aprimar
Hi ha múltiples assaigs clínics que demostren l’efecte aprimant l’oli de coco, gràcies de nou a la màgia dels triglicèrids de cadena mitjana:
- Augmenten la despesa energètica i la sacietat. Si lluites contres els desitjos, pots provar el mètode Shangri-la amb oli de coco.
- Estimulen la producció de cossos cetònics, que a més de suprimir la gana protegeixen la musculatura en dietes hipocalòriques.
- Eleva el metabolisme, en ser ràpidament cremada.
4) Bo per al cervell
El cervell necessita greix i colesterol. Els cossos cetònics, afavorits pels triglicèrids de cadena mitjana, són el combustible favorit del cervell, i tenen un paper terapèutic en persones amb símptomes d’Alzheimer.
Si vols tenir un matí especialment productiva, comença el dia amb cafè 2.0: cafè espresso amb una cullerada d’oli de coco, res més. Veuràs el món amb uns altres ulls.
5) Ideal per cuinar
És una opció interessant a la cuina per dos motius:
- Té un punt de fumeig relativament alt: uns 180 °C l’oli de coco verge i 230 ºC el refinat.
- Al contrari que olis poliinsaturats (com blat de moro, gira-sol o soja), l’oli de coco no s’oxida fàcilment amb la calor, gràcies al seu major percentatge de greix saturat.
Curiositat històrica: Fins als anys 80, molts establiments utilitzaven olis saturats en la seva cuina (llard de porc, oli de coco…). Enmig de la histèria dels greixos saturats, el Centre per a la Ciència per l’Interès Públic dels Estats Units va demandar a les cadenes de menjar ràpid per utilitzar aquests olis saturats, obligant-los a retirar.
Van felicitar públicament a KFC per ser els primers a substituir completament per olis vegetals hidrogenizados (greixos trans).
Una dècada més tard es va confirmar que aquests greixos industrials eren les veritablement nocives per a la salut, i van tornar a atacar aquestes cadenes per usar greixos trans. No sé què faríem sense la protecció d’aquests organismes públics…
6) Elimina bacteris
El tipus d’àcid gras predominant en l’oli de coco és àcid làuric, molt efectiu per acabar amb patògens.
També ha demostrat ser útil per combatre diverses varietats de Candida.
L’altre aliment natural ric en àcid làuric és la llet materna, fonamental per al desenvolupament del sistema immunològic del nadó, prevenint infeccions. De fet diversos estudis destaquen l’ús d’oli de coco per suplir carències nutricionals en nounats.
7) Bon cosmètic natural
Està comprovada la seva efectivitat per hidratar la pell i reparar el cabell, reduint la pèrdua de proteïna.
Es pot usar també com a protector solar natural (de manera similar a altres olis), bloquejant el 20% dels raigs ultraviolats.
Fins i tot hi ha estudis que demostren la seva efectivitat per tractar l’acne.
Algunes persones l’utilitzen com desodorant natural, ’sentir lliure per experimentar!
8) Bo per a les teves dents
En medicines tradicionals, com la ayurveda, s’utilitzen diferents olis per millorar la salut bucal. L’oli de coco és especialment interessant per la seva gran capacitat antimicrobiana.
La tècnica coneguda com oil pulling et permet millorar les dents de forma senzilla: fica a la boca una cullerada d’oli de coco i retenla per 10-20 minuts, passant de banda a banda, sense forçar els músculs de la mandíbula per no esgotar. Si no aguantes tant de temps, comença amb 5 minuts. Escup l’oli al final, però no al lavabo, es pot acabar embussant.
En resum, una esbandida bucal més llarg del normal.
Això és el que ens diuen els estudis:
- Redueix bacteris com la Streptococcus mutans, principal causant de la càries.
- Redueix la placa dental i millora la salut de les genives.
- Mata els bacteris que causen el mal alè.
És tediós i estrany les primeres vegades, però t’acostumes després de diversos intents, i els resultats mereixen la pena.
9) És deliciós
És un benefici més subjectiu. No he trobat estudis que ho recolzin, però els que ho proven durant un temps (cal acostumar el paladar), no poden viure sense ell.
Com sempre, el sabor té molt a veure amb la qualitat. D’això parlem a continuació.
Tipus d’oli de coco: com triar el millor?
Tot oli és en certa manera un producte processat. L’única manera de prendre oli de coco tal com apareix en la naturalesa és mossegant directament el coco fresc. Jo ho faig sempre que puc, però en molts casos és poc pràctic.
El guanyador: oli de coco verge
Parlant dels olis que trobes a la botiga, has prioritzar l’oli de coco verge. Es produeix a partir del coco fresc, per premsat en fred o “mòlta humida”.
Una advertència sobre les etiquetes: No hi ha un procés extra-virginal de producció de l’oli. La paraula “extra” aplicada a l’oli de coco és simple màrqueting.
Tampoc des molta importància al terme “orgànic”. S’utilitzen pocs pesticides en la seva producció i la closca protegeix la carn, que és l’important.
Oli refinat
Molts productors deixen assecar els cocos durant un temps, obtenint la copra. L’oli que s’obté de la copra té mal gust, pel que ha de refinar-se, a través d’un procés conegut com RFD: refinat, blanquejat, desodoritzat.
Aquest procés sempre redueix els nutrients de l’oli, especialment la seva capacitat antioxidant, però es manté l’interessant perfil d’àcids grassos que conté. Alguns mètodes de refinament són artesanals, usant filtres per eliminar impureses o vapor per desodoritzar l’oli. L’oli resultant no és tan beneficiós com el verge, però és una opció vàlida per cuinar, per ser més barat i tenir un punt de fumejo major (més estable a la calor).
En altres casos el procés de refinat és industrial, emprant solvents com hexà. Això no implica necessàriament que sigui perjudicial, però no recomanaria el seu consum.
Oli TCM
Arran de la popularitat dels àcids grassos de cadena mitjana han aparegut suplements que aïllen aquests TCM (Triglicèrids de Cadena Mitja).
En general no recomano el seu consum, en ser un producte molt processat i mancat del beneficiós àcid làuric, però té dos usos interessants:
- Persones que segueixen una dieta cetogèniques: Augmentar la ingesta de TCM permet incloure molts més carbohidrats en la dieta mantenint la cetosi.
- Atletes de resistència “keto-adaptats”: Si has de córrer una marató, un suplement de TCM et vindrà molt millor que un gel de glucosa.
Oli hidrogenat
L’oli refinat s’hidrogena perquè sigui més sòlid a altes temperatures. S’utilitza principalment en aliments processats com brioixeria, farcits de galetes o xocolates barats.
Evita-ho de totes totes! La mala fama de l’oli de coco ve dels primers experiments realitzats en els anys 60, que utilitzaven una versió hidrogenat. I els resultats no van ser bons. És un tipus de greixos trans, amb diferència el més nociu.
Advertència
L’oli de coco pot fer molt per la teva salut, però no hem de perdre de vista la regla bàsica: prioritzar “menjar real”. El coco és menjar real, l’oli de coco no. Has veure-ho més com un suplement que com un aliment. Dues o tres cullerades al dia són beneficioses, prendre més et obligarà a desplaçar aliments reals.
Les societats ancestrals que vam veure al principi basaven bona part de la seva alimentació en el coco fresc, no en el seu oli.
Deixem d’espantar amb “que ve el coco i els seus greixos saturats!”, però no perdem de vista la importància relativa de cada grup d’aliments.
[ Article original a Fitness Revolucionario amb els corresponents estudis ]
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada