M-BCNʼ13 (resum setembre)

M-BCNʼ13 4a setmana (de 28)

125 km en aquest primer mes. Continuem mesocicle dʼacumulació i microcicles de càrrega per lʼoctubre. Ens nʼanirem gairebé als 200 km...

El diumenge, la tirada llarga, perfecte! Sobre pla total, això sí... res de pujades. Extra de corticoides a la mitja volta del circuit (al km 8) i perfecte. Una mitja envejable. Ara bé, ho he fet al vespre... amb molta fresqueta i molt dʼaire també. Em pensava que els ritmes dʼanada sortien perquè tenia lʼaire a lʼesquena, però a la tornada, amb lʼaire de cara, encara he apretat més.

Sensacions perfectes en tot. (Segueixo contracturat a lʼesquena però espero que el Compex® mʼho tregui... ;-) a tres setmanes vista però, com a mínim...)

Resum setmanal:

SETMANA 4 de 28

MESOCICLE ACUMULACIÓ (#01) - MICROCICLE 4 CÀRREGA - 22 mi (35,40 km)


dilluns, 24 de setembre de 2012:

• sessió gimnàs deltoides + 40ʼ estàtica
• jacuzzi

dimarts, 25 de setembre de 2012:

• 4 mi (6,43 km) -> 6,48 km (5:05 min/km i 137 ppm)

dimecres, 26 de setembre de 2012:

• 2 mi (2,21 km) -> 5,95 km (5:39 min/km i 120 ppm) (descalç per la sorra) 

dijous, 27 de setembre de 2012:

• 6 mi (9,65 km) -> 10,08 km (5:25 min/km i 133 ppm)

divendres, 28 de setembre de 2012:

• sessió gimnàs pit + bíceps + 40ʼ estàtica
• piscina + jacuzzi

dissabte, 29 de setembre de 2012:

• descans (actiu amb Compex®)

diumenge, 30 de setembre de 2012:

• 10 mi (16,09 km) -> 16,17 km (5:10 min/km i 134 ppm)

Setmanes anteriors:

• 1a setmana (de 28)
• 2a setmana (de 28)
• 3a setmana (de 28)

“No pain. No gain.”

92,5 Kg

Seguint la gràfica marcada en les anteriors ocasions.

92,5 Kg

[Gràfica a Google Docs.]

Compex® Energy

Amb això intentarem recuperar-nos dels dolors de tant patiment i també entrenar algunes zones evitant la part negativa de lʼentrenament “normal”. Des de ja! ;-)

M-BCNʼ13 3a setmana (de 28)

Incrementant mica en mica el volum de càrrega setmanal. Les dues primeres setmanes van ser de 28 km cadascuna (27,36 i 28,97 km). En aquesta ja arribem als 35 km (33,8 i 35,40). En tot cas aquest primer mes és només de “pressa de contacte” i no arribo als 200 km... Al febrer, quinze dies abans de la carrera, hauré fet gairebé 300 km en 4 setmanes.

Aquesta setmana he fet bastant més de barefoot perquè penso que és la distància “mínima” que sʼha de fer... Sembla que no, però començo a tenir consciència de la biomecànica del còrrer descalç i sembla que ara lʼestic aplicant al còrrer amb sabatilles. Com és normal seʼm carreguen els solis més del que hauria de ser habitual amb un còrrer “sense pensar” i atacant amb el taló, però ja és això...

El diumenge, la tirada llarga, he fet lʼesmorzar de rigor amb la medicació corresponent i, al migdia, just abans dʼanar al gimnàs he repetit esmorzar afegint-hi dos plàtans i la medicació del migdia. Al gimnàs he estirat, he calentat i he sortit a còrrer. És cert que he vist que anava fortet de ritme, però en el moment tampoc mʼha semblat tant excessiu. Al km 5 ja anava “petat”. Era clar que em faltaven corticoides... i això que, com aquell qui diu, no havia ni començat a còrrer. Ho tenia previst i mʼhe prés una altra dosi de corticoides (1/2 pastilla) i al cap de mitja hora he començat a notat lʼefecte (cal dir-ho, en baixada...). Els km 13 i 14 he anat bastant bé, en pla amb lleugera baixada i els 2 últims, amb pujada, he patit bastant. Fins i tot amb petites baixades ja no baixava de 140 ppm amb ritmes per sobre de 6 min/km... patètic... ;-)

Suposo que es tracta dʼaixò: anar acostumant al cos a “putejar-lo” en ritme o, en aquest cas, en volum de km. Ara necessito descans i recuperació (*).

Resum setmanal:

SETMANA 3 de 28

MESOCICLE ACUMULACIÓ (#01) - MICROCICLE 3 CÀRREGA - 21 mi (33,80 km)


dilluns, 17 de setembre de 2012:

• sessió gimnàs esquena + tríceps + 40ʼ estàtica
• piscina + jacuzzi

dimarts, 18 de setembre de 2012:

• 4 mi (6,43 km) -> 6,7 km (5:07 min/km i 137 ppm)

dimecres, 19 de setembre de 2012:

• 2 mi (2,21 km) -> 6,0 km (5:51 min/km i 123 ppm) (descalç per la sorra) 

dijous, 20 de setembre de 2012:

• 5 mi (8,04 km) -> 8,4 km (5:09 min/km i 134 ppm)
• piscina + jacuzzi

divendres, 21 de setembre de 2012:

• sessió gimnàs esquena + tríceps (havia de fer cames... mʼhe liat!) + 40ʼ estàtica
• piscina + jacuzzi

dissabte, 22 de setembre de 2012:

• sessió gimnàs cames + 40ʼ estàtica

diumenge, 23 de setembre de 2012:

• 10 mi (16,09 km) -> 16,61 km (5:36 min/km i 135 ppm)
• jacuzzi

Setmanes anteriors:

• 1a setmana (de 28)
• 2a setmana (de 28)

“No pain. No gain.”
“Ningú ha dit que això havia de ser fàcil.”

Weeds: últim capítol

Després de 8 temporades, que es diu aviat, acaba definitivament una de les millors sèries que sʼestaven emeten ara mateix més enllà de lʼAtlàntic. La veritat és que el nivell ha estat bastant desigual en cada temporada, amb molts altibaixos, però aquest últim any havia aconseguit captar de nou el meu interés. Una sèrie políticament molt incorrecta que aquesta última temporada tornava a nivells de la primera o més. Lʼúltim capítol, un capítol doble (12 i 13 de la S08), el millor dʼaquesta temporada. Fantàstic!

Gràcies.

M-BCNʼ13 2a setmana (de 28)

Aquesta setmana una mica al revés de lʼanterior. Els tres primers dies la mar de bé, amb ritmes (i sensacions) més que interessants i lʼúltim dia fatal, tot i que he començat també bastant bé fins al final de la pujada... després ja no he recuperat bé i, tot i que amb la baixada al principi semblava que podria recuperar el ritme. Però el canvi dʼhora de lʼactivitat, de fer-ho al vespre abans de sopar (havent berenat carbohidrats i fruita), carregat amb la dosi justa de corticoides, a fer-ho al migdia, ara amb calor tot i que no era massa asfixiant, però sense la dosi de corticoides del migdia, mʼhan “matat”...

Nota mental: lʼhora de la dosi de corticoides és sagrada sobretot quan comencem amb tirades de més de 10K. Pots no haver berenat o menjat, però la manca de corticoides passa factura.

Al final el ritme de diumenge no ha sortit tan malament, però ha estat perquè en la pujada he tirat molt (en previsió que podria aguantar el ritme) i la mitja ha baixat. Però com dic, els últims 4K han sigut lentíssims... passant sobradíssimament els 6 min/km...

Resum setmanal:

SETMANA 2 de 28

MESOCICLE ACUMULACIÓ (#01) - MICROCICLE 2 CÀRREGA - 18 mi (28,97 km)


dilluns, 10 de setembre de 2012:

• sessió gimnàs deltoides + 40ʼ estàtica
• piscina

dimarts, 11 de setembre de 2012:

• 4 mi (6,43 km) -> 6,5 km (5:18 min/km i 125 ppm)

dimecres, 12 de setembre de 2012:

• 2 mi (2,21 km) -> 3,7 km (6:12 min/km i 121 ppm) (descalç per la sorra) 

dijous, 13 de setembre de 2012:

• 4 mi (6,43 km) -> 6,5 km (5:26 min/km i 128 ppm)

divendres, 14 de setembre de 2012:

• descans (gimnàs tancat per manteniment)

dissabte, 15 de setembre de 2012:

• descans (gimnàs tancat per manteniment)

diumenge, 16 de setembre de 2012:

• sessió gimnàs pit + bíceps
• 8 mi (12,87 km) -> 12,66 km (5:38 min/km i 135 ppm)
• piscina + jacuzzi

Setmanes anteriors:

• 1a setmana (de 28)

“No pain. No gain.”

Indefensió apresa

Nova “paraulota”/concepte: inducció a la indefensió apresa... mooolt interessant.

En una mateixa classe es passen a una meitat dels alumnes un llistat amb 3 paraules i a lʼaltra meitat una altre llistat amb 3 paraules. En principi, els alumnes no saben que hi han 2 llistats diferents... Es tracta de construir noves paraules amb les 3 paraules del llistat.

La mestra va indicant quan poden començar lʼexercici i avisa que quan acabin de fer-ho amb la primera paraula aixequin la mà. El primer llistat comença amb dues paraules “fàcils” per construir-ne una altra. En canvi lʼaltre llistat són paraules “impossibles”. Els alumnes del llistat “fàcil” de seguida aixequen la mà indicant que han acabat la primera paraula. Els alumnes del llistat “impossible” senten frustació perquè no poden construir cap paraula amb les lletres dʼaquella paraula que els apareix en el seu llistat...

Amb la segona paraula, els alumnes del llistat “fàcil” de seguida tornen a aixecar la mà i els alumnes del llistat “impossible” sʼenfonsen anímicament.

I ara ve la tercera paraula: la tercera paraula és la mateixa pels dos llistats, però els del llistat “fàcil” troben la solució de seguida perquè venen de dos encerts i en canvi els del llistat “impossible” no seʼn surten perquè venen de sentir-se estúpids...

Indefensió apresa!

Com la vida mateixa...

M-BCNʼ13 1a setmana (de 28)

Doncs comencem la primera setmana (de 28!!!) dʼentrenaments preparant la Marató de Barcelona 2013 tot coincidint amb el canvi de rutines del gimnàs.

En qualsevol cas, i malgrat estar tot just en el començament, les sensacions són molt bones: els primers dies una mica adolorit, especialment de quadríceps, suposo que pels últims entrenaments i diferentes proves preparatòries de la pre-temporada i amb ritmes de “reconstrucció” muscular. Finalment el diumenge, amb un parell de dies de descans pel mig, en perfectes condicions i sense cap tipus de molèstia.

Si a tot plegat li afegim que, per fi un mes després, havent baixat ja les fortes calors, amb canvi de rutines en horaris dʼentrenament i de sopar especialment, sembla que comença a fer efecte lʼAcetyl L-Carnitina i començo a baixar de pes i ja mʼacosto a allò més “raonable” per encarar un repte dʼaquesta magnitud. (Al final em convertiré en un autèntic expert en nutrició, fisioteràpia i entrenament... El que es pot arribar a aprendre utilitzant el sentit comú!).

Aquest és el resum setmanal:

SETMANA 1 de 28

MESOCICLE ACUMULACIÓ (#01) - MICROCICLE 1 CÀRREGA - 17 mi (27,36 km)


dilluns, 3 de setembre de 2012:

• sessió gimnàs pit + bíceps + 40ʼ bicicleta estàtica

dimarts, 4 de setembre de 2012:

• 3 mi (4,82 km) -> 5 km (5:36 min/km i 122 ppm)

dimecres, 5 de setembre de 2012:

• 2 mi (2,21 km) -> 4 km (5:51 min/km i 118 ppm) (descalç per la sorra) 

dijous, 6 de setembre de 2012:

• 4 mi (6,43 km) -> 6,5 km (5:44 min/km i 120 ppm)

divendres, 7 de setembre de 2012:

• sessió gimnàs esquena + tríceps + 40ʼ bicicleta estàtica

dissabte, 8 de setembre de 2012:

• sessió gimnàs cames + 40ʼ bicicleta estàtica
• piscina + jacuzzi

diumenge, 9 de setembre de 2012:

• 8 mi (12,87 km) -> 13 km (5:21 min/km i 134 ppm)

Setmanes anteriors:

• De moment Ø...

Resumeixo els objectius a aconseguir:

1. arribar a la setmana 28 (17/03/13) sense lesions i/o malaltia,
2. acabar la marató,
3. intentar baixar de les 4 hores.

Si no hi han novetats referents a la salut (lesions, manca de corticoides, clúster headache...), ara mateix són factibles:

• fer la marató a un ritme de moment asumible de 5:30 min/km en 03:52:04 (amb la prova de la VAM indica que es podria fer a 5:25 min/km en 03:49:00...)
• o justes les 04:00:00 a 5:41 min/km

“No pain. No gain.”

Nova taula de rutines: 10-10-8-8

He acabat les taules de rutines del gimnàs que vaig fer lʼany passat (2011) i he repetit aquest any (2012):

• Tornant a agafar el ritme (1): 3x15
• Tornant a agafar el ritme (2): 4x10
• Agafant el ritme (3): 15-12-10-8
• Agafant el ritme (i 4): 5 x 8

Ara toca nova taula:

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Dia 4